EDUCAZIONE 🍝ALIMENTARE 🍳: 1° step, 🍕 imparare 🍔 a leggere 🍰 le etichette 🌭 nutrizionali 🍷 degli alimenti 🍺

MA COME È POSSIBILE CHE TUTTI VOGLIONO ESSERE IN FORMA E IN POCHI SANNO LEGGERE LE TABELLE NUTRIZIONALI?

La Comunità Europea ha reso obbligatorio indicare la tabella nutrizionale.

Le informazioni obbligatorie:

  1. quantità di calorie
  2. grassi (totali e di cui saturi)
  3. carboidrati totali
  4. zuccheri semplici
  5. proteine
  6. sale
  7. fibre

– qualsiasi altra informazione aggiuntiva e non obbligatoria, ad esempio, vitamine e qualsiasi altra informazione che il produttore voglia far sapere al consumatore.

Solitamente, sono riportati i valori per 100 g di prodotto ma per molti alimenti il produttore indica anche i valori per porzione di riferimento (attenzione a non sbagliare).

Non bisogna soffermarsi solo sulle calorie ma anche sulla quantità di zuccheri presenti sul totale dei carboidrati o sui 100 g di prodotto. Per esempio, se un alimento contiene 35 g di zuccheri su 100 g vuol dire che per il 35% è fatto di zuccheri, quindi è sicuramente molto dolce e il suo consumo sarà da soppesare rispetto alle condizioni della persona e al suo stile di vita.

Un discorso analogo può essere fatto per i grassi saturi (un grave rischio alla salute) rispetto al totale o rispetto al totale dei grassi contenuti nell’alimento. Ricavare queste info permette di essere consapevoli di cosa si sta assumendo rispetto alla propria condizione.

Un esempio esplicativo, può essere la differente tabella nutrizionale tra burro e olio extravergine d’oliva (evo):

Il burro ha circa l’83% di grassi di cui quasi il 49% sono acidi grassi saturi mentre

l’olio extravergine di oliva ha il 99.9% di grassi totali ma solo 14.5% sono grassi saturi.

Analogamente è possibile fare il confronto tra diversi tipi di prodotti di una stessa categoria per poter scegliere in maniera più consapevole quello più leggero…

Un caso pratico: fare la prova al supermercato allo scaffale dei cracker: vi si aprirà un mondo! Vedrete che i Magretti Galbusera sono imbattibili!

Cracker con solo l’1,5% di grassi e con Farina di Tipo 2

Il valore del sale/sodio è anch’esso un reale pericolo per la salute; per convertire il sale in sodio si deve dividere la quantità di sale (esempio 5 g) per il fattore di conversione 2,5 (5:2,5 = 2 g di sodio).

Magretti - I prodotti a basso o un ridotto contenuto di grassi 2

Le calorie  sono l’unità di misura dei cibi. Ogni alimento ha il suo equivalente in calorie, che può essere ancora più pesante se, ad esempio, il piatto di pasta🍝 è arricchito da olio, formaggio o altri ingredienti.

Conoscere con precisione il numero esatto di calorie di ogni pietanza è la prima cosa da fare se si vuole calibrare la dieta su quello che è il nostro fabbisogno giornaliero. Che, ovviamente, non è uguale per tutti.

DOMANDA: quante sono le calorie che uomini e donne devono assumere ogni giorno?

Uomo adulto di 70 kg – che svolge lavoro d’ufficio e che pratica poca attività fisica ha bisogno mediamente di 2.000-2.200 calorie al giorno. Se invece corre, fa sport o comunque segue uno stile di vita molto dispendioso in fatto di energie, il fabbisogno calorico giornaliero sale a 2600 calorie.

Donna adulta di 55 kg – che non svolge particolari attività fisiche, invece, deve assumere mediamente 1.600-1.800 calorie al giorno, che possono diventare 2.500 se pratica sport o svolge esercizi.

Bambini e adolescenti – Il fabbisogno calorico cambia nei bambini, passando dalle 1.000 calorie del primo anno di vita fino alle 2.400-2.700 per i ragazzi di 14 anni e alle 2.200-2.500 per le ragazze della stessa età.

A L L A R M E ! Non ignorate i primi segnali: L’ADDOME (ossia, la pancia) CHE CRESCE, LIEVITA, …. 😲

grasso

Perdere peso

Bisogna sottrarre circa 600 calorie al proprio fabbisogno calorico giornaliero.

Una donna di mezza età che intende perdere fino a un chilo e mezzo a settimana, vale a dire 6-7 kg nell’arco di un mese, dovrebbe pertanto limitarsi a assumere 1.000-1.200 calorie in tutta la giornata.

Quali calorie tagliare:

quelle contenute nei cibi ricchi di zuccheri aggiunti, grassi polinsaturi e vegetali idrogenati, condimenti piuttosto abbondanti, ma anche pane o pasta.

Ridurre anche le porzioni è un rimedio semplice ed efficace per abbassare il quantitativo giornaliero di calorie assunte.

Limitare al massimo il consumo di bibite gassate, caffè ed alcolici. E così

Evitare tassativamente:

un gelato non dovrebbe essere il corollario di una cena ricca e nutriente, ma… la cena stessa.

Oppure, il consumo di una banana, dopo un pasto molto nutriente, andrebbe rinviato al giorno successivo.

Per non parlare di mandorle, noccioline, arachidi e altri spuntini, che vanno bandite!

Buoni motivi per iniziare a perdere il grasso in eccesso

Il sovrappeso e l’obesità sono associati a un elevato indice di rischio per la salute:

  • alterazioni della funzionalità cardiaca
  • ipertensione
  • diabete
  • disturbi renali
  • disturbi della colecisti
  • problemi articolari e circolatori
  • cancro
  • aumento dei lipidi e delle lipoproteine plasmatiche
  • E TANTO ALTRO…

Per questi motivi è importante tenere sotto controllo il proprio peso corporeo.

QUANTI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER PASTO

Potete suddividere la calorie totali che dovete assumere in giornata nel seguente modo (comodo per chi fa le classiche 10 ore fuori casa per il lavoro):

Colazione 25%

Spuntino mattina 10%

Pranzo 35%

Merenda 10%

Cena 20%

Colazione 25%

Spuntino mattina 10%

Pranzo 30%

Merenda 10%

Cena 20%

Spuntino Pre-nanna (facoltativo) 5%

In linea di massima dovete cercare di assumere:

Ridurre drasticamente i carboidrati complessi (pane, pasta, riso ecc.) evitando quelli semplici (zucchero, dolci ecc.);

Introdurre carne preferibilmente magra e pesce

Consumare una giusta dose di grassi buoni, preferibilmente di origine vegetale (olio d’oliva extravergine, ecc…)

Evitare l’uso di alcolici, limitando l’assunzione ad un bicchiere di buon vino rosso al giorno.

Limitare l’uso di sale

Bere almeno 2 litri di acqua al giorno

AVVERTENZE: i sottoriportati consigli alimentari sono a titolo d’esempio e non intendono assolutamente sostituirsi a parere medico. Sono pensati per soggetti sani, privi di patologie che richiedano alimentazioni specifiche.   

Esempio di giornata tipo circa 1200/1300kcal (donna)

CONSIGLI ALIMENTARI

COLAZIONE 60/70 g di affettati magri a piacere (bresaola, prosciutto cotto, crudo, speak ecc.)

4 fette biscottate

1 caffè facoltativo

SPUNTINO 1 frutto
PRANZO 70/80 g di pasta condita con salsa di pomodoro

50/60 g di petto di pollo/tacchino/tonno/simili…

Verdure crude a foglia verde volontà condite con succo di limone

MERENDA 1 frutto
CENA 130/150 g di carne a piacere o 170/200 g di pesce o 3 albumi e un tuorlo

Verdure cotte a volontà o passato di verdure (senza patate)

Condire con un filo d’olio d’oliva extravergine (15 g) e succo di limone

SPUNTINO

PRE-NANNA

1 bicchiere (125ml) di latte parzialmente scremato

Esempio di giornata tipo circa 1700/1800kcal (uomo

CONSIGLI ALIMENTARI

COLAZIONE 100 g di affettati magri a piacere (bresaola, prosciutto cotto, crudo, speak ecc.)

6 fette biscottate o 3 fette pane bianco tipo PanBauletto

1 caffè facoltativo

SPUNTINO 1 frutto; 2 fette biscottate
PRANZO 100 g di pasta condita con salsa di pomodoro

100 g di petto di pollo/tacchino/tonno/simili…

Verdure crude a foglia verde volontà condite con succo di limone

MERENDA 1 frutto

Una scatoletta piccola di tonno (52 g sgocciolata)

CENA 170/200 g di carne a piacere o 220/250 g di pesce o 4 albumi e un tuorlo

Verdure cotte a volontà o passato di verdure (senza patate)

Condire con un filo d’olio d’oliva extravergine (15 r) e succo di limone

SPUNTINO PRE-NANNA 1 bicchiere (125ml) di latte parzialmente scremato

Da NON dimenticare un sano ed equilibrato movimento fisico!🚲